提高代谢的六个方法，让你脂肪刷刷掉

今天分享几个提高代谢方法

01

控碳水不要太激进

减脂确实需要控制碳水的摄入,但人们往往做得太偏激,在决定减脂后骤然降低碳水的摄入。这么做的后果是,刚开始身体确实会有快速的反应,让你觉得减掉了很多脂肪(其实大部分是水) , 腹肌开始变得清晰,但后来，身体便会适应低碳的状态，让你的代谢进入“休眠”状态,令你进一步减脂难 上加难。你应该教会你的身体高效地利用碳水,而不是让它在长期的低碳状态中学会将仅有的碳水储存为脂肪。

建议:碳水的热量占宏量营养素(碳水、脂肪、蛋白质)总热量的40%左右,并且尽量在每餐都摄入等量的碳水，让你的身体"以为”永远都有碳水可供利用,从而提高你的代谢。

02

合理地做有氧

对于有氧你有两个选择。第-个是高强度有氧(如HIIT、冲刺跑等) ,它能消耗更多的热量(大部分是糖)、提高代谢率、但如果练得过多会对增肌造成冲突。第二个是低强度有氧(如散步) ,其无法提高代谢率,虽然消耗不多,但调动的绝大部分热量来自于脂肪。这两种有氧方式都必不可少。

为了提高代谢率的同时又不给肌肉带来分解代谢压力,建议大家可以经常性地做低强度有氧,这样不仅能消耗你的脂肪,还不会影响你的力量训练,而且能促进肌肉恢复;对于高强度有氧,如果训练的频率很低,时间很短,对身体的反馈就是“你需要更多的肌肉和力量来助你完成冲刺跑”, 但如果训练频率较高,对身体的反馈就是”你需要减少肌肉量来让你跑得更有效率”。因此,高强度训练的频率每周不宜超过两次,每次不宜超过半个小时。你的热量赤字不应该由有氧来提供,而是通过控制饮食。有氧的目的在于教会你的身体利用糖和脂肪,以维持并提高你的基础代谢。

建议:每天额外散一小时步 ;每周进行不超过两次的高强度有氧，每次不超过30分钟。

03

提高肌肉密度

高密度的肌肉能提高代谢率,燃烧更多的热量,这一点毋庸置疑。研究表明,大重量低RM的力量训练对提高肌肉密度具有重要贡献。因此,为了提高你的肌肉密度和代谢率,在你长期的增肌训练计划中增加针对力量的训练是很有必要的。

建议:每3- 4个月安排一个月的大重量训练,在大重量训练日中,前两个复合动作做4- 5组6RM的训练，只要你能控制,重量越大越好

04

加快训练节奏

如果你的训练节奏常年不变,那么你的身体会适应,变得更有效率去应对你的训练,即消耗更少的热量来完成更多的功。对于代谢率也是如此,你不能给它提供一个稳态 ,处于稳态时间太长，它就“歇”.下来了。因此,你需要偶尔改变训练节奏,让你的代谢无从适应。但由于增肌的训练节奏有一样规范性所以我们不能经常改变训练节奏。

建议:每3-次训练用以 下两种方式加快训练节奏。一、将组歇下降到30- 45秒。 二、组歇和之前训练- -样,但每组尽量在10秒内完成12RM。当采用第二种方法时要多加注意，虽然动作很快,但需要你全程控制重量。

05

试着吃这些食物

辣椒等带有辣椒素的食物被证明能提高代谢率;经常摄入瘦肉,尤其是鱼肉，能让你代谢更快;柑橘类水果中的天然成分含有脱氧肾上腺素、柚皮苷等,能帮助身体调动脂肪,提高代谢率,甚至抑制你的食欲;十字花科的蔬菜,如西兰花、花椰菜等含有强大的抗氧化剂和抗炎剂,可提高你的代谢水平(但这些蔬菜可能会使你的胃胀气,别吃过量)。对于饮食习惯,你当然要坚持少吃多餐,并且避免高油高糖的垃圾食品。总之,你的饮食习惯不仅会影响你的代谢,还会影响你的腰围。

建议:将辣椒、鱼肉、柑橘类水果、十字花科蔬菜纳入到你的常规饮食计划, 并且少吃多餐,尽量避免吃高油高糖的垃圾食品。

06

填充燃料

只要涉及健身,服用补剂总会让你更胜一筹,为了提高代谢率也是如此。除了伴随你常规训练的补剂，如蛋白粉、BCAA、 肌酸等,你可能需要别的补剂来助你在控制饮食时保持高代谢率一- -咖啡因、 绿茶提取物。但请注意,这两者只是作为补充,更重要的还是训练前后蛋白质、BCAA的摄入,以保证肌肉的合成代谢,避免肌肉的流失。

建议:训练前服用在可耐受范围内、不超过300mg剂量的咖啡因能让燃脂效果更佳;绿茶提取物中含有大量的EGCG，能让身体更好地调动脂肪、燃脂、抗氧化,每天摄入不少于150mg绿茶提取物是你减脂时不错的选择。