干吃不胖！你说气人不气人？

【TOP10】增加肌肉质量的十种食物

健身并不只是训练来提升效果的，合理的饮食和食物搭配真实可以帮你增强肌肉的力量、减少训练强度。

很多健身教练都有类似的感受，他们很多的健身学员在训练的时间和精力上花费了很大的精力，但是却根本不关心营养，所以久而久之不仅没有显现出健身的效果反而对健身失去了兴趣，所以忽视健身的营养问题是问题所在。在健身时，了解和知晓营销是如何发挥作用的，有助于锻炼身体和增强体力。

下面让我们一起来看一下十种排名最靠前的，增加肌肉质量和力量的食物：

▐ TOP10——健康的脂肪型食物

什么？排名前十竟然还有脂肪食物？

我知道你肯定非常的惊讶，因为你一直认为健身的目的是消耗脂肪，但是其实好的脂肪对肌肉的生长是非常关键的，因为健康的脂肪型食物在荷尔蒙的制造中有着至关重要的作用，也有助于推动肌肉的生长和力量的增强，另外，健康的脂肪型食物对人体很多重要的器官都发挥着有利作用。

那么哪些食物是健康的脂肪型食物呢？

含有多不饱和脂肪和单不饱和脂肪的食物都是健康的脂肪型食物，例如鱼类脂肪、脂肪型坚果类食物、亚麻籽以及富含脂肪的鳄梨等水果，这些食物中含有比较丰富的ω-3和ω-6脂肪酸，是健身时可以食用的健康的脂肪。

▐ TOP9——水果和蔬菜

大部分水果和蔬菜中含有丰富的抗氧化类营养元素，对人体的免疫系统的健康运行至关重要。水果和蔬菜还提供大量其他的营养物质，如维生素C、维生素E和β-胡萝卜素等。你的身体需要这些水果和蔬菜提供的纤维，以帮助适当的消化和营养吸收。

▐ TOP8——全谷物

全谷物与精制谷物相比能够更有效地消化，并且提供更多的营养，从而维持和促进持续的能量水平和整体健康不断。特别是糙米可以帮助提高你的生长激素水平，对促进肌肉生长、脂肪减少和力量增强也非常重要。

▐ TOP7——燕麦片

燕麦片是很好的碳水化合物来源，因为它的血糖指数（GI）值很低，而且燕麦片属于低胃肠道食物。

低胃肠道饮食的好处包括：更好的微量元素和更多的纤维；增加饱腹感；减少饥饿；短期内的能量摄入降低（第二餐效应）；促进脂肪消耗。

简言之，燕麦片等低胃肠道食物可以促进那些想要减肥的人的脂肪减少，并为肌肉保存提供恒定的碳水化合物来源。

▐ TOP6——鱼类

鱼类蛋白质含量高，脂肪含量低，富含ω-3脂肪酸。ω-3是必不可少的，因为它们有助于脂肪的减少，并确保你的身体过程，如新陈代谢的正常功能。

▐ TOP5——乳清蛋白

乳清蛋白补充剂之所以是健身行业最受欢迎的补充剂，有一个原因：它们以低廉的价格提供了快速方便的蛋白质来源。健美运动员通常在起床后，刚做完运动，就把它们和一些食物混合使用。

在训练结束后立即用摇床舀一勺，对增加肌肉质量非常有效。重要的是，你仍然可以从全食中获得高质量的蛋白质，并使用乳清蛋白作为促进。

▐ TOP4——鸡蛋

鸡蛋含有高质量的蛋白质、九种必需氨基酸、胆碱、脂肪和维生素D。而且鸡蛋的吃法多，非常适合健身的人食用。

▐ TOP3——白干酪

在国内，白干酪比较少见，但白干酪几乎完全是纯酪蛋白。酪蛋白是一种缓慢消化的蛋白质，这意味着它能够完美的维持和促进肌肉生长。白干酪也是维生素B12、钙和其他重要营养素的极好来源。

▐ TOP2——鸡肉

鸡肉是优质蛋白质的极好来源，对肌肉的保养和修复、骨骼健康和体重保持都很重要。烹饪鸡肉的方式和方法也很多，但是对于健身的人来说，在处理鸡肉时记得把鸡皮去掉，或者你可以直接去超市买已经去掉皮的鸡肉。

▐ TOP1——瘦牛肉

如果你想增加肌肉质量，牛肉应该是你饮食中的主食。瘦牛肉富含各种有利于肌肉生长的多种物质，包括铁、锌和B族维生素。更重要的是，它为你的身体提供高质量的蛋白质（不是所有的蛋白质都是一样的）和高水平的氨基酸、胰岛素等促进肌肉生长的重要营养元素。

对于那些想减肥的人来说，牛肉简直就是完美的食物。一份3盎司的瘦牛肉提供的蛋白质量与1.5杯豆子的大致相同，但热量只有豆子的一半。