健身的“真相”：骨骼“宜静”还是“宜动”？

近日，BBC（英国广播公司）纪录片《健身的真相》再次颠覆我们的三观—— 跑步不伤膝盖，散步才伤。研究者指出了不少“运动的误区”，尤其是对于我们的骨骼而言，运动可能没有你想的那么简单。那么，无论是从运动、饮食或生活方式的角度，如果想让骨骼更加强健有力，我们究竟应该怎么做？

　　BBC最新调查结果

　　颠覆人们对日常运动的认知

　　走路没有健身效果；跑步不伤膝盖；看上去瘦的人，内脏脂肪可能更多；不想锻炼的时候，再怎么强迫自己坚持也没用……不久前，一部由英国广播公司制作的纪录片，颠覆了许多运动的“常识”，一经播放便在网络上引起不少讨论。

　　在《健身的真相》节目里，为了揭示我们在日常运动中的误区，主持人亲身参与了各种运动实验。譬如说，他们把志愿者分为了两组，让前一组完成“日行万步”的目标，后一组则进行3次限时十分钟的快走。结果发现，前一组的运动效果微乎其微，后一组的高强度活动才更有效果。除了“步行”之外，其他消耗少、用时多的有氧运动，同样遭到研究数据的“抨击”——低强度有氧运动，并不能给我们带来想象中的减脂效果；短时间高强度的锻炼，效果反而更突出。

　　换句话说，“日行万步”能减肥瘦身，或许只是我们在花了大量时间后、留给自己的小小安慰——至少步行可以“保护膝盖”？对此，研究者们再度运用实验数据，打破了“步行排行榜冠军”朋友们的“美好幻想”。《健身的真相》言之灼灼地告诉大家，跑步不伤膝盖，散步才伤。这个结论并非空谈，而是身上被贴满各种传感器的主持人，在电脑的监控下频繁走动或跑动后得来的。根据电脑数据显示，即使我们在跑步时的冲力会更大一些，但是在加入“时间”这个变量后，我们每跑一米距离、膝盖所受到的总冲击力，甚至减少到只有走路的一半。换句话说，对于我们宝贵的膝盖而言，跑步比走路冲击力更弱。

　　这简直就是一项“为跑步正名”的课题，甚至还有新的研究发现，跑步的人比不跑步的人，更少患上关节炎。原因是，跑步对骨骼产生的重复性震动，就像对细胞的“电击”一般，这种电击刺激会促使骨骼细胞的转化，让骨骼比一般人更年轻。

　　【专家声音】

　　游泳锻炼身体对关节最有利

　　不运动反而容易得膝关节病

　　一直以来，不少人宁愿走路都不愿跑步的原因，是因为想要保护膝盖，但近年来却有不少研究数据纷纷在为跑步“说话”。其实，在我们的日常生活中，不同活动对于我们的骨骼各有利弊，就此话题，记者采访到暨南大学附属第一医院骨关节外科与运动医学中心郑小飞主任。他表示，正确的运动一定对骨骼和关节的健康有好处，但运动前必须充分做好热身活动，拉伸关节、肌肉和韧带，避免急性损伤。

　　“因为不同的姿势对膝关节造成的压力是不同的。比如说，爬楼时膝关节要承受3倍身体重量，下楼梯时承受的是4倍的身体重量。因此，不建议通过爬楼梯锻炼身体。”郑小飞主任继续举例说，“游泳时，由于浮力的存在，膝关节承受的压力最小，但同时对心肺及肌肉的锻炼效果最好。所以关节运动医学的专家更建议游泳锻炼身体。”

　　既然运动有可能伤到膝关节，那么“不动”好不好呢？郑小飞告诉记者，答案是否定的——长期不运动，反而容易得膝关节病。因为关节软骨本身没有血管供血，需要从关节液获取所需要的营养，而关节液里的营养需要在一定压力下，也就是关节挤压放松交替下，才能进入软骨组织，将营养补充给软骨。

　　“缺少运动的人，对关节软骨的挤压就比较少，营养和代谢产物的交换就会相应减少，容易导致关节软骨营养不良，一旦出现损伤便不易修复。”他说，“另外，缺少运动必定导致膝关节周围肌肉的萎缩和无力，没有强有力的肌肉保护，膝关节容易出现不稳定，而导致软骨磨损、半月板及韧带的损伤。”

　　适当运动能够保持骨骼年轻

　　“蹦蹦跳跳”最适合成长期

　　除了健美之外，健康可以说是我们运动的“初心”。适当的运动不仅能保持身形，而且有助脊柱和骨骼的健康和年轻。要知道，和运动爱好者相比，宅男宅女们骨髓中的脂肪含量，往往会更高。对于成长中的孩童而言，更是如此。不久前，《骨骼与矿物质研究》杂志上的研究结果显示，经常参加体育运动的青少年，他们在20岁时骨密度比同龄人更高。其中，对于男性而言，坚持运动会使全身骨密度和腿部骨密度更大；对于女性而言，坚持运动会使她们腿部的骨密度更好。

　　除了类似快跑的高冲击力活动能刺激骨细胞、最终提高骨密度之外，就如慢跑或使用举重器械一样，跳舞也能增加肌肉和骨骼的重量，从而提高骨密度。除此之外，网球、高尔夫球和壁球等球类运动也属于负重运动，它们能增强骨骼力量。那么对于儿童和青少年而言，最适合骨骼发育的体育活动是什么呢？

　　“适当的运动，尤其是蹦蹦跳跳，对孩子们的骨骼生长是有好处的。跳跃会对骨骼施加微小的压力，当身体重建这块骨头时，就会变得更强壮。在关键的发展阶段，获取最佳的骨骼，就能够为未来的生活做好准备。”

　　除了坚持科学的生活方式，如坚持体育锻炼，多接受日光浴之外，郑小飞告诉记者，儿童和青少年还应该注意合理膳食营养，多食用含钙、磷高的食品，如鱼、虾、牛奶、乳制品、骨头汤、鸡蛋、豆类、杂粮、绿叶蔬菜等。此外，还应注意不吸烟、不饮酒、少喝咖啡、浓茶及含碳酸饮料，少吃糖及食盐，动物蛋白也不宜过多，避免肥胖及性早熟，才能让小孩长得更高、骨骼更健康。

　　【话题延伸】

　　“强身健骨：运动重要，营养更重要

　　众所周知，人类在20岁出头的时候就达到了骨量峰值，然后就会随着年龄的增长而呈下降的趋势。为了维持骨龄的年轻，一直以来，在营养和运动方面，我们总是在纠结于该如何取舍，而这也成为了科学家们的研究课题。来自密歇根大学的研究人员曾通过小鼠实验，来研究“矿物质补充”和“运动”这两种方式，究竟谁对骨骼的“贡献”比较大。结果发现，营养对骨量和强度的影响大于运动——即使在运动训练停止后，只要小鼠食用补充矿物质的食物，其骨强度仍能增加。

　　“补钙是预防骨质疏松症的重要方法。骨质疏松患者应该在日常生活中多食用含钙量高的食物，比如牛奶、羊奶、豆类、芝麻等。当然补钙不是越多越好，一定要控制好补钙的量。”郑小飞主任告诉记者，维生素D能够促进人体对钙的吸收与利用，在日常的食物里含维生素D丰富的食物主要有海鱼、瘦肉等，中老年人要多食用这类食物，能预防和缓解骨质疏松症。此外，多晒太阳也有利于促进人体对钙的吸收。患有骨质疏松症的中老年人，应该保证每天从食物中摄入适量的磷，此外还应补充锌等元素。

　　如果你有骨质疏松症，又或者想让自己的骨骼更健康，不妨听听专家的饮食建议：

　　 动物骨头：平常多喝骨头汤，能补充丰富的钙质。 海带及虾皮：海带含有丰富的矿物质，而虾皮则含有丰富的营养，可以帮助补充更多的钙质。 三文鱼：三文鱼和其他多脂鱼，都可以为身体提供大量有益于骨骼健康的营养物质。它们含有钙，还有协助钙吸收的维生素D；此外还富含OMEGA-3脂肪酸。 坚果和种籽：它们从很多方面都对骨骼健康有益，核桃和亚麻仁含有丰富的OMEGA-3脂肪酸，花生和杏仁都含有钾，可以阻止钙质从尿液流失。* 奶制品：牛奶、羊奶一直是人们用来预防和缓解骨质疏松症的佳品。