这4种有氧运动对关节冲击较低

什么是低冲击性的有氧锻炼?

高冲击和低冲击运动的主要区别是后者对身体施加的生物力学压力很小，因为它不涉及跳跃和落地动作。然而，这两种运动也有相似之处，因为它们都会对心肺系统施加生理压力。这就意味着低冲击性的运动仍然能像高冲击性运动那样能有效改善有氧体适能。

低冲击性的运动也是改善有氧体适能的一种好方法， 而且不会对关节造成伤害。对于跑步里程较短的人来说，交替进行低冲击性训练和交叉训练是提高体适能和防止受伤的一种好方法。对于有过应力性骨折病史的人来说，在反重力跑步机、椭圆形、自行车或游泳池里训练能更好地保护受过伤的腿。

无论你是因为受伤而暂时退出正式训练，还是仅仅需要采用一种低风险的方法来增加训练量，低冲击性的有氧锻炼都是合适的。适合跑步者从事的低冲击性有氧锻炼包括游泳、椭圆机、骑车、划船四种。

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游泳

在四种运动中，游泳对身体施加的冲击力最小。对于有应力性骨折、膝盖问题或关节炎等损伤的跑步者来说，在游泳池里锻炼(无论是折返游泳还是在水中慢跑)比用自行车或椭圆机锻炼更安全，因为后两种运动会给下肢施加较多的压力。

如果跑步者能在离家不远的健身房里找到合适的游泳池，那么游泳就是一种非常棒的交叉训练选择。当跑步者正处于伤病恢复阶段时，可以先游泳，待伤势好转后再用自行车或椭圆机锻炼。

虽然身体在水中几乎不需要负重，这就能让跑步者的骨骼和韧带得到充分休息，但当游泳时，上半身和下半身的肌肉(包括手臂、腹斜肌、髋屈肌和核心肌肉群)都要参与运动，心脏和肺也必须努力工作，向身体各个部位输送血液，因而游泳是一种非常棒的有氧锻炼。

游泳迫使人努力控制呼吸，这对跑步者很重要。为提高肺活量，可以尝试呼吸练习，如每划水三次或五次后呼吸一次。
为了最大限度地利用游泳的好处，运动生理学家建议跑步者做高强度间歇训练，如先快速游100米或200米，然后短时间休息，交替进行，每个回合之间的休息时间尽可能短。这种快节奏的水中训练能像在陆地上的训练一样有效提升心率，而且没有冲击力。

02

椭圆机

跑步者也会被椭圆机所吸引，因为它能最大限度地模仿跑步运动。然而，由于跑步者的双脚并不离开椭圆机的踏板，因此它不像跑步那样给身体施加相同的“生物力学压力”，这就意味着你无法获得跑步所需的弹性力量。然而，在椭圆机上训练确实在股四头肌、腘绳肌、小腿和臂部肌肉中建立了一些肌肉记忆，这些肌肉记忆可以在实际的跑步训练过程中表现出来。

就像游泳一样，在椭圆机上训练也会对心脏和肺构成挑战。跑步者完全可以在椭圆机上做冲刺跑来提高有氧体适能。为提高锻炼效果，跑步者往往通过增加椭圆机的阻力来提高强度，但更好的方法是保持原有的阻力而只是加快跑步节奏。增加口椭圆机的阻力相当于爬楼梯，锻炼起来相当费力。实际上，在较低的阻力下跑得更快同样能提升心率，而且与跑步运动也更为相似。

还有一件事需要记住:用椭圆机锻炼时可以尝试不要握住它位于臂部的握把，这样能迫使你利用自己的力量来稳定身体。

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骑车

无论你是在户外还是室内骑车，它都是提高有氧体适能的一种好方法，并增强股四头肌、胭绳肌和臀肌的力量(这些肌肉在跑步过程中都用到了)，而且没对关节施加很大的压力。

然而，骑车的一个缺点是它不像其他交叉训练那样能增强整个身体的力量。经常骑车的人腿部肌肉较为发达，但他们上半身的肌肉和核心肌肉群的力量较为虚弱,因为这些部位在日常锻炼中较少被用到。因此，喜欢骑车的人在日常锻炼方案中要有针对性训练核心肌肉群和上肢肌肉群。

04

划船

这种采用坐姿来完成推拉动作的运动同样能让人大汗淋漓，它还能增强跑步者力量虚弱的部位，如臀肌、胭绳肌和背部肌肉。

虽然跑步者的腿部肌肉较为发达，但他们在平时训练过程中较少用到背部肌肉。将划船纳入日常训练能增强背部肌肉的力量，
从而有助于预防将来受伤。

在用划船机训练时采用正确的姿势很重要。首先，双脚踏在戈划船机的踏板上，双膝弯 曲呈直角;身体向前，伸手抓住手柄，然后把双腿向后蹬，直到它们几乎伸直;躯干向后倾斜时，保持背部和腹部紧绷;此时，弯曲双肘，把手柄拉向胸腔;最后，伸直双臂，返回起始位置。

高冲击性的运动(如跑步和增强式训练)会对腿部施加大量的“生物力学压力”。“生物力学压力”指的是人们的骨骼、肌肉、肌腱和韧带在活动过程中承受的冲击力。跑步时，每迈一步，落地的那条腿就会吸收大约相当于体重2.5倍的冲击力。为保持健康，跑步者需要把一些低冲击性的有氧锻炼纳入日常锻炼方案。